刻意练习：如何从新手到大师

PEAK: Secrets from the New Science of Expertise 作者：（美）安德斯.艾利克森（Anders Ericsson），（美）罗伯特.普尔（Robert Pool）

序与前言

1. 长时工作记忆正是区分卓越者与一般人的一个重要能力，它才是刻意练习的指向与本质。
2. 刻意练习的任务难度要适中，能收到反馈，有足够的次数重复练习，学习者能够纠正自己的错误。
3. 人的学习受到情景的制约或促进。你要学习的东西将实际应用在什么情境中，那么你就应该在什么样的情境中学习这些东西。
4. 在情境中学习：

• 找到学习共同体：学习小团体
• 隐性知识显性化：利用概念解决实际问题
• 模仿榜样
• 培养多样性

5. 学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是开发这种潜力的方式。我们可以创造自己的潜力。

第一章：有目的的练习

1. 对刻意练习原则的运用，是为任何行业或领域策划和设计训练方法的最佳方式。
2. 一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。
3. “天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠这种反复，就能提高表现和水平。
4. 有目的的练习的四个特点：

• 有目的的练习具有定义明确的特定目标：‘积跬步以致千里’。定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。
• 有目的练习时专注：要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。
• 有目的练习包含反馈：通过反馈，你能够了解自己的表现和水平。不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。
• 有目的的练习需要走出舒适区：对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

5. 试着做不同的事，而不是更难的事。
6. 并非达到极限，而是动机不足。
7. 有目的的练习：走出你的舒适区，但要以专注的方式制定明确的目标，为达到那些目标制定一个计划，并且想出检测你的进步的方法。还要想办法保持你的动机。
8. 改进几乎各类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样便可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息。（建立检索结构）

第二章：大脑的适应能力

1. 大脑的结构与行为都会为了应对各种不同的心理训练而改变，很大程度上像肌肉和心血管系统响应体育训练那样。
2. 大脑像肌肉，越练与大。
3. 如果你足够多地练习做某件事情，你的大脑会改变神经元的用途，以帮助完成那件任务。
4. 大脑对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。
5. 音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构与运行，使人们的音乐演奏能力进一步增强。
6. 由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。
7. 对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。

第三章：心理表征

1. 有意义的记忆更高效
2. 心理表征既使大师着眼于全局来观察，又使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上。
3. 心理表征：是一种和我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。
4. 大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征
5. 心理表征具有行业或领域的特定性。对于所有的心理表征，有一点是相同的：尽管短时记忆存在局限，但它们使得人们可以迅速地处理大量信息。
6. 将杰出人物和我们其他人区分开来的主要因素是：他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创建高度专业化的心理表征。
7. 心理表征有助于找到规律，预测未来，无意识决策。
8. 心理表征有助于解释信息。心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它，分析它，并用它决策。
9. 精心创建的心理表征的一个主要优势是：你可以立即吸收和考虑更多的信息。
10. 心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划越高效。
11. 杰出人物运用心理表征来提高技能水平 ，检测并评估自己的技能水平，在必要时调整心理表征，使之更加有效。
12. 心理表征有助于高效学习。
13. 技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨练技能。

第四章：黄金标准

1. 对提高水平重要的大多数因素，恰好也是需要付出艰辛劳动，而且并非那么有趣的因素。
2. 最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。
3. 刻意练习与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面上存在差别。首先它需要一个已经得到合理发展的行业或领域（体操、跳水等。不存在或很少存在直接竞争的行业领域不符合刻意练习的条件，如教师，工程师等），其次，需要一位能够布置练习作业的导师。
4. 刻意练习的特点：

• 行业领域已经拥有一套行之有效的训练方法的技能。训练的方案应当由导师和教练来设计和监督。
• 刻意练习发生在舒适区之外，不断尝试刚好超出能力范围的事物。
• 刻意练习包含良好定义的特定目标。设定总目标，导师制定一个计划。
• 刻意练习是有意而为，需要需要完全的关注和有意识的行动。
• 刻意练习包含反馈，以及应对那些反馈而进行调整的努力。
• 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。
• 刻意练习有针对性提高通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面。

5. 如果你所处的行业或领域之中，刻意练习可以实行，那么你应当采用刻意练习。如果不是，那么就要尽最大的可能应用刻意练习的原则。

6. 首先辨别杰出人物，然后推测是什么使他们如此杰出，接着再提出训练方法，这些方法使你也能像他们那样表现卓越。

• 理想的状况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者中挑选出最优异的从业者。
• 一旦你已经辨认出杰出人物，那么，辨别出是什么使得这个人和其他人表现不同，那些差别就可以解释他的卓越成就。你越是能调整自己的练习方法，模仿所在行业领域中最杰出的人物，那么你的练习也可能越是有效。

7. 最佳方法是找到优秀导师。

第五章 在工作中运用刻意练习原则

1. 三种流行的错误思想：

• 认为某人的能力通常受到基因特征的限制。（事实是，人人都可以通过正确的训练帮助自己大幅度地提高。我们可以塑造自己的潜力。心态很重要。）
• 如果你足够长时间地做某件事情，一定会很更擅长。（以相同的方式做事情，并不能提高，而会缓慢下滑。学如逆水行舟，不进则退。）
• 要想提高，只需要努力。（除非运用一些专门用于提高特定技能是练习方法，否则再努力也无法取得更大进步。）

2. 如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是因为你没有正确的方法练习。

3. “边干边学”方法使人们熟悉练习的习惯，并思考如何练习。

4. 传统的方法一直是先找出关于正确方法的信息，然后让学生运用那些知识。刻意练习则只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。

5. 不重视技能，过于重视知识。原因是，向一大群忍介绍知识，比起创造条件让人们可以通过练习来提升技能，要容易得多。

6. 训练应当着重于实干，而不是知晓，特别是着重于使特定行业领域中每个人的技能尽可能接近最杰出人物的水平。

7. 通过训练创建更高质量的心理表征是杰出的主要因素。

第六章 在生活中运用刻意练习原则

1. 好导师：

• 导师只是能够引导你达到他们或者他们的学生曾经达到过的水平。
• 好导师应当在他所在领域的教育中具有一些技能和经验。
• 导师可以做到的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正你自己的表现。
• 当水平停滞不前时，是需要更换导师了。

2. 如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。

3. 专注和投入至关重要：

• 有意地提升和精进你的技能，是提高训练效果的最强大方式。
• 在较短的时间内投入百分百的努力来练习，比起在较长时间内只投入 70%的努力来练习，效果更好。
• 一旦发现自己再也无法有效地专注于练习，那便停下来。
• 一定要确保每天都保持充足的睡眠，以便能够最大限度地集中精力练习。
• 反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦于在哪些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你找到适合自己的方法。

4. 没有导师时，复制杰出人物的成就。
5. 用三个 F 创建有效的心理表征：

• foucs 专注
• feedback 反馈
• fix it 纠正

6. 将技能分解成一些组成部份，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

7. 我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么失败，才能创建有效的心理表征。

8. 要越过停滞阶段，最好的方法就是以新的方式挑战你的大脑或身体。

9. 想办法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，这通常会帮助你搞清楚自己的“停滞点”在什么地方。

10. 所有希望提高在某一行业领域技能水平的人，应当每天花一小时或更多时间，专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事。

11. 保持动机是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题。

12. 保持动机的两个组成部分：你要保持动机，要么强化继续前进的理由，要么弱化停下脚步的理由。

13. 弱化停下脚步的理由：

• 留出固定时间来练习，不受其他义务或者分心的事情所干扰。
• 保证充足的睡眠和保持健康。
• 将练习时间限制在一个小时左右。

14. 增强继续前进的倾向：

• 对技能的渴望，掌握的新技能给你带来的转变，使你觉得继续练习是投资，而不是一种代价。
• 相信自己可以成功。
• 社会动机，其他人的认可和崇拜。让身边的人鼓励，支持和挑战你的努力。加入到能给你提高这些动机的社会环境中。
• 将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，将团体目标作为达到你自己目标的额外动机。

15. 精心设置目标：将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以每次达成一个目标，给自己小小的奖励。

第七章 成为杰出人物的路线图

1. 一般来讲，培养天才的过程，始于童年时代或青少年时代的早期，需要 10 年或者更长的时间，才能达到杰出人物的水平。
2. 第一阶段：产生兴趣。

• 小时候与自己感兴趣的任何事物之间好玩的互动，是最终对这件事物充满热情的第一步。
• 那些日后成为杰出人物的孩子，其父母在孩子的成长和发展阶段中扮演了至关重要的角色。给予大量的时间，关注和鼓励。通常孩子感兴趣的领域受其父母的影响。
• 兄弟姐妹的鼓励和竞争，往往能让孩子有更好的表现。

3. 第二阶段：变得认真

• 尽管父母和导师可以采用许多方法来激励孩子，但动机必须来自于孩子的内心。
• 帮孩子找到他们喜欢参加的相关活动，让孩子保持兴趣和动机，体会到刻苦学习带来的回报，自我激励

4. 第三阶段：全力投入

• 在 12 ～ 13 或 15 ～ 16 岁时，要付出巨大的投入，才能成为自己行业领域最杰出的人物。
• 找最好的导师或学校。
• 这个阶段动机完全靠学生自己保持，家人要发挥重要的支持作用。物质和精神支持。

5. 年龄增大，定期练习，技能水平并不会出现大幅下降。

6. 年龄增大，身体的适应能力下降，但心理的适应能力依然强大。

7. 第四阶段：开拓创新

• 创新者几乎无一例外地在各自的行业领域工作了很长时间，成为杰出人物，然后再开始开拓创新。
• 创新的过程是一个漫长、缓慢、反复的过程，不断的巩固和增强心理表征。

第八章 怎么解释天生才华

1. 杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长而艰苦的过程中一步一步改进，终于练就了他们解除杰出的能力。没有捷径可走。
2. 有了足够的练习，区分两个人的最重要因素不是智商，而是心理表征的质量和数量，以及他们可以多么有效地运用这些表征。
3. 智商高的不一定是最杰出的，往往智商稍低的人，会付出更多的努力，创建更有效的心理表征，成为了更杰出的人。
4. 从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商上或者其他才华方面稍有优势的人。
5. 练习是决定某人在特定领域行业中最终成就的唯一最重要因素，如果基因在其中发挥作用，那么，它们的作用会慢慢消失。
6. 相信天生才华，是危险的。当认为那些不具备某方面天生才华的人绝不可能擅长某项技能，便会鼓励他们去做别的事情。那么这个不擅长的预言就成真了。这便是在自证预言。
7. 人们往往去鼓励那些看起来有天赋，表现更优异的人，而去打击那些表现更差的人，使那部分人在发展中更加劣势。
8. 应该意识到我们每个人都有自己的潜力，并努力想办法去开发这些潜力。

第九章 用刻意练习创造全新的世界

1. 在学习上，刻意练习的方法与传统方法之间的重要差别是对技能与知识的着重点不同，一个强调你可以做什么，一个强调你知道什么。
2. 刻意练习全都是关于技能的。你选择学习必要的知识，是为了培育技能，知识本身不是学习的目的。
3. 刻意练习可促使在练习过程中“重拾”许多知识。
4. 你在思考某件事情的时候，不以创建心理表征；只有通过去做某件事情，失败了调整方法，接着再做，如此循环往复，才能创建心理表征。
5. 帮助学生在某一领域中发展技能并创建心理表征的最佳方法，是给他们提供一些可以复制和可从中学习的模型。
6. 当刻意练习成为人生中的常态时，人们便会拥有更多的自愿选择和满足感。
7. 成为”练习人“，在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能。
8. 相信自己有掌控自己的能力。不会沦为某种熟悉的天才论的人质。

名词

• 刻意练习: deliberate practice
• 沙堆悖论: Sorites paradox。1 粒沙子不是堆。如果 1 粒沙子不是堆，那么 2 粒沙子也不是堆，以此类推，9999 粒沙子也不是堆，因此，1 万粒沙子还不是堆。
• 认知复杂度: cognitive complexity。指你构建“客观世界”的能力。
• 检索结构: retireval structure
• 体内平衡: homeostasis
• 知识陈述: knowledge telling
• 知识转换: knowledge transforming
• 自证预言: self-fulfilling prophecy，是指我们对待他人的方式会影响到他们的行为，并最终影响他们对自己的评价。